Las necesidades calóricas de cada persona dependen de diversos factores, tales como el sexo, la edad y la actividad física diaria. Con esta tabla, puedes orientarte de la cantidad calórica que tu organismo requiere, que toma como medida una población general.

No obstante, siempre debemos tener en cuenta que cada caso requiere ser analizado de manera individual. De ahí que, consulta a tu médico y recuerda que cada persona tiene distintas necesidades energéticas.

Tabla de requerimientos medios estimados de calorías diarias.
Las edades se han elegido, teniendo en cuenta que a partir de los 15 años las personas comienzan una actividad deportiva intensa. Asimismo, las cifras que componen la tabla están basadas en un bajo nivel de actividad física. Si ésta se incrementa, a las cifras abajo expuestas deberán sumarse las próximos calorías:

+ 600 Kcal. si la actividad física es leve.
+ 1.200 Kcal. si es moderada.
+ 1.600 Kcal. si es intensa

Edad     Hombres     Mujeres
15-18     2.755     2.110
19-50     2.550     1.900
51-59     2.500     1.900
60-64     2.380     1.900
65-74     2.330     1.900
75- más años     2.110     1.810

Calorías en los alimentos
Si vas a realizar una dieta, lo primero que debes saber es la cantidad de comida que puedes consumir y su aporte calórico. Te ofrecemos una pequeña guía de los alimentos más comunes y las calorías que tiene cada uno de ellos.

PARA TENER EN CUENTA

Aceites y grasas     Kcal. por cada 100 g
Aceite de girasol     900
Aceite de maíz     900
Aceite de oliva     900
Aceite de soya     900
Manteca     670
Mantequilla     752
Margarina vegetal     752

Azúcares y dulces     Kcal. por cada 100 g
Azúcar     380
Cacao en polvo     366
Caramelos     378
Crema de chocolate y avellanas     549
Chocolate con leche     550
Chocolate negro     530
Dulce de membrillo     215
Mermelada con azúcar     280
Mermelada sin azúcar     145
Miel     300
Bebidas     Kcal. por cada 100 g
Aguardiente     280
Anís     312
Batido de chocolate     100
Café     5
Cerveza negra     37
Cerveza rubia     45
Coñac, brandy     243
Ginebra     244
Gaseosas/Refrescos     48
Ron     244
Sidra dulce     33
Sidra seca     35
Té     2
Vermut dulce     160
Vino de mesa     70
Vino dulce (Jerez)     160
Vino Oporto     160
Whisky     244
Carnes, caza y embutidos     Kcal. por cada 100 g
Tocino     665
Cerdo, chuleta     330
Cerdo, hígado     153
Cerdo, lomo     208
Codorniz y perdiz     114
Conejo, liebre     162
Cordero, costillas     215
Cordero, hígado     132
Cordero, pierna     248
Chorizo     601
Gallina     369
Jamón serrano     380
Jamón de York     289
Lomo embutido     380
Mortadela     265
Pato     200
Pavo     223
Pollo sin deshuesar     121
Pollo deshuesado     85
Salchicha de Frankfurt     315
Salchichón     294
Ternera, solomillo     90
Ternera, bistec     181
Ternera, chuleta     168
Ternera, hígado     140
Ternera, lengua     207
Ternera, riñón     86
Ternera, sesos     125
Cereales y derivados     Kcal. por cada 100 g
Arroz blanco     354
Arroz integral     350
Avena     367
Cereales con chocolate     358
Cereales con miel     386
Harina de maíz     349
Harina de trigo     353
Harina de trigo integral     340
Pan de centeno     241
Pan de trigo blanco     255
Pan de trigo integral     239
Pan de caja blanco     233
Pan de caja integral     216
Frutas     Kcal. por cada 100 g
Aceitunas     149
Cerezas     77
Ciruela     44
Ciruela pasa     290
Coco     646
Chirimoyas     78
Dátil     279
Dátil seco     306
Frambuesa     40
Granada     65
Higos     80
Higos secos     275
Kiwi     51
Limón     39
Mandarina     40
Mango     57
Manzana     52
Melón     31
Membrillo     33
Moras     37
Naranja     44
Nísperos     97
Papaya     45
Peras     61
Piña     51
Piña en almíbar     84
Plátano     90
Toronja     84
Sandía     30
Uva     81
Uva pasa     324
Jugo de naranja     42
Frutos secos y snacks     Kcal. por cada 100 g
Almendras     620
Avellanas     675
Cacahuetes     637
Castañas     199
Nueces     660
Pistaches     581
Palomitas de maíz     592
Papas fritas (chips)     544
Huevos     Kcal. por cada 100 g
Clara     48
Huevo entero     162
Huevo cocido     147
Yema     368
Lácteos y derivados     Kcal. por cada 100 g
Flan de huevo     126
Flan de vainilla     102
Leche condensada     350
Leche descremada     36
Leche entera     68
Leche semi descremada     49
Queso blanco descremado     70
Queso cammembert     312
Quesitos en porciones     280
Queso gruyere     391
Queso manchego     376
Queso parmesano     393
Queso roquefort     405
Requesón     96
Yogur descremado     45
Yogur descremado con frutas     82
Yogur natural     62
Yogur natural con frutas     100
Legumbres     Kcal. por cada 100 g
Garbanzos     361
Habas secas     343
Lentejas     336
Soya en grano     422
Precocinados     Kcal. por cada 100 g
Buñuelos     123
Canapés     234
Canelones     127
Croquetas     123
Churros     348
Empanada de atún     243
Jamón y queso fritos     214
Lasaña     147
Pescado empanizado     178
Pizza     234
Pollo empanizado     283
Rollitos de primavera     258
Sopas de sobre     49
Tortilla de papa     194
Productos del mar     Kcal. por cada 100 g
Almejas     50
Anchoas     175
Anguila     200
Arenque ahumado     209
Arenque seco     122
Atún     225
Atún en lata con aceite vegetal     280
Bacalao fresco     74
Bacalao salado     108
Bacalao seco     322
Calamar     82
Cangrejo     85
Caracoles     67
Caviar     233
Gambas     96
Langosta     67
Langostino     96
Lenguado     73
Mejillón     74
Merluza     86
Ostras     80
Pulpo     57
Salmón fresco     172
Salmón ahumado     154
Sardinas en lata con aceite vegetal     192
Sardinas, boquerones     151
Trucha     94
Repostería     Kcal. por cada 100 g
Bizcocho     456
Brioche     469
Bollo     469
Croisant de chocolate     469
Croisant     456
Donas     456
Galletas con chocolate     524
Galletas de mantequilla     397
Galletas saladas     464
Magdalenas     469
Pasta de hojaldre, cocida     565
Pasta de té     456
Tarta de manzana     311
Tarta de manzana con base de hojaldre     456
Pastel de queso     414
Salsas y condimentos     Kcal. por cada 100 g
Bechamel     115
Cubito de caldo     259
Ketchup     98
Mayonesa     718
Mostaza     15
Salsa de tomate en conserva     86
Verduras y Hortalizas     Kcal. por cada 100 g
Acelgas     33
Ajos     139
Apio     20
Berenjena     29
Berro     21
Calabaza     24
Cebolla     47
Col     28
Col de Bruselas     54
Coliflor     30
Champiñón     28
Endibia     22
Escarola     37
Espárragos naturales     26
Espárragos de lata     24
Espinacas     32
Habas     64
Ejotes verdes     39
Lechuga     18
Maíz de lata     50
Nabos     29
Papa cocida     86
Pepino     12
Perejil     55
Pimiento     22
Puré de papa     357
Rábanos     20
Betabel     40
Jitomate     22
Jitomate de lata     39
Tomate en salsa     21
Zanahoria     42

Fuente: recetasdiarias